Zalm heeft verschillende voordelen voor de gezondheid. Bij minstens 2 porties per week kun je aan je behoefte aan voedingsstoffen voldoen en het risico op verschillende ziekten verminderen. Zalm behoort tot de meest voedzame voeding op aarde. Deze populaire vette vis zit niet alleen boordevol voedingsstoffen, maar kan ook bepaalde risicofactoren voor verschillende ziekten verminderen. Bovendien is het lekker, veelzijdig en overal verkrijgbaar. In dit artikel worden enkele van de belangrijkste voordelen van zalm besproken, samen met een paar eenvoudige manieren om zalm aan je voedingspatroon toe te voegen.
De nutritionele voedingswaarde van zalm
De voedingswaarde van zalm kan per soort iets verschillen. Gekweekte zalm bevat bijvoorbeeld iets meer gezonde vetten en calorieën, terwijl wildgevangen zalm iets meer eiwitten bevat (1, 2). Beide soorten zijn echter geweldige bronnen van veel belangrijke voedingsstoffen, waaronder selenium, fosfor en B-vitamines (1, 2). Hier volgt een nadere blik op de voedingswaarde van een portie gekookte wilde of gekweekte zalm van 100 gram (1, 2):
Wilde zalm | Gekweekte zalm | |
Calorieën | 182 | 206 |
Eiwit | 25 gram | 22 gram |
Vet | 8 gram | 12 gram |
Omega 3 (ALA) | 0,38 gram | 0,11 gram |
Omega 3 (EPA + DPA + DHA) | 2,2 gram | 2,3 gram |
Omega 6 (linolzuur) | 0,22 gram | 0,67 gram |
Vitamine B12 | 127% van de ADH | 117% van de ADH |
Vitamine B6 | 56% van de ADH | 38% van de ADH |
Selenium | 85% van de ADH | 75% van de ADH |
Niacine | 63% van de ADH | 50% van de ADH |
Pantotheenzuur | 38% van de ADH | 30% van de ADH |
Thiamine | 23% van de ADH | 28% van de ADH |
Fosfor | 21% van de ADH | 20% van de ADH |
Zalm is bijzonder rijk aan selenium, een belangrijke voedingsstof die betrokken is bij de DNA-synthese, de schildklierhormoonstofwisseling en reproductieve gezondheid (3). Het is ook een geweldige bron van omega 3-vetzuren, een type vet dat goed is voor het hart, ontstekingen kan verminderen en de hersenengezondheid kan ondersteunen (4). Bovendien is zalm rijk aan vitamine B12, die nodig is voor de aanmaak van rode bloedcellen en het reguleren van de gezondheid van het centrale zenuwstelsel (5).
Kortom: Zalm is een geweldige bron van eiwitten, gezonde vetten en verschillende essentiële vitaminen en mineralen.
Voordelen van zalm voor de gezondheid
1. Rijk aan omega 3-vetzuren
Zalm is een van de beste bronnen van de lange-keten omega 3-vetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Een portie gekweekte zalm van 100 gram bevat 2,3 gram omega 3-vetzuren met lange keten, terwijl dezelfde portie wilde zalm 2,2 gram bevat (1, 2). Hoewel gekweekte zalm iets meer omega 3 bevat, heeft wilde zalm een betere omega 3 tot omega 6 verhouding doordat het minder omega 6-vetzuren bevat. Dit maakt wilde zalm vanuit voedingsoogpunt een betere keuze. In tegenstelling tot de meeste andere vetten, worden omega 3-vetten beschouwd als “essentieel”, wat betekent dat je ze uit je voeding moet halen omdat je lichaam ze niet kan aanmaken. Over het algemeen raden de meeste gezondheidsorganisaties gezonde volwassenen aan om dagelijks minimaal 250-1.000 mg EPA en DHA gecombineerd binnen te krijgen (6). Aan EPA en DHA worden verschillende indrukwekkende gezondheidsvoordelen toegeschreven, zoals het verminderen van ontstekingen, het verlagen van de bloeddruk, het verminderen van het risico op kanker en het verbeteren van de functie van de cellen die je slagaders bekleden (7, 8, 9, 10). Eén beoordeling van 22 onderzoeken wees uit dat het consequent gebruik van een EPA- en DHA-supplement de arteriële functie aanzienlijk kan verbeteren, vooral bij mensen die roken, overgewicht hebben of een hoog cholesterolgehalte of metabool syndroom hebben (11). Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat het binnenkrijgen van deze omega 3-vetten uit vis de niveaus in je lichaam zelfs effectiever verhoogt dan een visoliesupplement (12, 13). De hoeveelheid zalm die je zou moeten eten om aan je behoefte aan omega 3 te voldoen is ten minste twee porties per week.
Kortom: Zalm is rijk aan omega 3-vetzuren met lange keten, waarvan is aangetoond dat ze ontstekingen verminderen, de bloeddruk verlagen en risicofactoren voor ziekten verlagen.
2. Geweldige bron van eiwitten
Zalm is rijk aan hoogwaardige eiwitten. Net als omega 3-vetten is eiwit een essentiële voedingsstof die je uit je voeding moet halen. Eiwit speelt een aantal belangrijke rollen in je lichaam, het draagt onder andere bij aan genezing na een blessure, bescherming van je botgezondheid en behoud van spiermassa bij het afvallen en ouder worden (14, 15, 16, 17). Recent onderzoek wijst uit dat elke maaltijd ten minste 20-30 gram hoogwaardig eiwit moet bevatten voor een optimale gezondheid (18). Ter referentie: een portie zalm van 100 gram bevat 22-25 gram eiwit (1, 2).
Kortom: Je lichaam heeft onder andere eiwitten nodig om te genezen na een blessure, om de botten te beschermen en om spierverlies te voorkomen. Zalm levert 22-25 gram eiwit per portie van 100 gram.
3. Rijk aan B-vitamines
Zalm is een uitstekende bron van B-vitamines. Hieronder staat het gehalte aan B-vitamines in (100 gram) wilde zalm (2):
- Vitamine B12: meer dan 100% van de ADH
- Niacine: 63% van de ADH
- Vitamine B6: 56% van de ADH
- Riboflavine: 38% van de ADH
- Pantotheenzuur: 38% van de ADH
- Thiamine: 23% van de ADH
- Foliumzuur: 7% van de ADH
Deze vitamines zijn betrokken bij verschillende belangrijke processen in je lichaam, waaronder het omzetten van voedsel dat je eet in energie, het aanmaken en herstellen van DNA en het verminderen van chronische ontstekingen, die kunnen leiden tot ziekte (19, 20). Daarnaast hebben onderzoeken aangetoond dat alle B-vitamines samenwerken om je hersenen en zenuwstelsel optimaal te laten functioneren (19).
Kortom: Zalm is een uitstekende bron van verschillende B-vitamines, die je lichaam nodig heeft om energie te produceren, ontstekingen onder controle te houden en de gezondheid van hart en hersenen te beschermen.
4. Goede bron van kalium
Zalm bevat veel kalium. Dit geldt vooral voor wilde zalm, die 13% van de ADH levert per 100 gram, tegenover 8% voor gekweekte zalm (1, 2). Wilde zalm bevat zelfs meer kalium dan een gelijkwaardige hoeveelheid banaan, die slechts 9% van de ADH levert (21). Kalium helpt je bloeddruk te beheersen en kan ook het risico op een beroerte verminderen (22, 23). Uit een onderzoek bleek dat het aanvullen van kalium de bloeddruk aanzienlijk verlaagde bij mensen met hoge bloeddruk, vooral bij mensen die grote hoeveelheden natrium binnenkregen (24). Kalium werkt ook samen met natrium om de vochtbalans te helpen reguleren en de bloeddruk te verlagen door overmatig vasthouden van vocht te voorkomen (25).
Kortom: Een portie zalm van 100 gram bevat tot 13% van de ADH voor kalium, wat helpt bij het beheersen van de bloeddruk en het voorkomen van overmatig vasthouden van vocht.
5. Boordevol selenium
Selenium is een mineraal dat voorkomt in de bodem en in bepaalde voedingsmiddelen, waaronder zalm (3). Het wordt beschouwd als een sporenmineraal, wat betekent dat je lichaam maar een kleine hoeveelheid nodig heeft. Toch is het belangrijk om voldoende selenium in je voeding op te nemen. Uit onderzoek is gebleken dat selenium de botgezondheid helpt beschermen, schildklierantilichamen vermindert bij mensen met auto-immuun schildklieraandoeningen en mogelijk het risico op bepaalde soorten kanker vermindert (26, 27, 28). Een portie zalm van 100 gram levert 75-85% van de ADH voor selenium (1, 2). Het is aangetoond dat het eten van zalm en andere zeevruchten het seleniumgehalte in het bloed verbetert bij mensen met een laag gehalte aan dit mineraal (29, 30). Een ouder onderzoek toonde aan dat de bloedwaarden van selenium significant meer stegen bij mensen die twee porties zalm per week aten dan bij mensen die visoliecapsules met minder selenium innamen (30).
Kortom: Een portie zalm van 100 gram levert 75-85% van de ADH van selenium, een mineraal dat de gezondheid van botten kan ondersteunen, de schildklierfunctie kan verbeteren en bescherming kan bieden tegen bepaalde soorten kanker.
6. Bevat astaxanthine
Astaxanthine is een stof die in verband wordt gebracht met verschillende krachtige gezondheidseffecten. Als lid van de carotenoïdenfamilie van antioxidanten geeft astaxanthine zalm zijn kenmerkende rode tint (31). Astaxanthine lijkt het risico op hartaandoeningen te verlagen door de oxidatie van LDL-cholesterol te verminderen en het niveau van HDL-cholesterol te verhogen (32). Volgens sommige onderzoeken zou astaxanthine ook ontstekingen en oxidatieve stress kunnen verminderen. Ook zou het beschermen tegen de opbouw van vette plaque in de slagaders, wat mogelijk het risico op hartaandoeningen kan verlagen (33). Bovendien wordt aangenomen dat astaxanthine samen met de omega 3-vetzuren in zalm de hersenen en het zenuwstelsel beschermt tegen ontstekingen (34). Verder kan astaxanthine zelfs huidbeschadiging helpen voorkomen en je helpen er jonger uit te zien. Volgens een overzichtsonderzoek zou astaxanthine als antioxidant kunnen werken, het verschijnen van rimpels verminderen, de elasticiteit van de huid verbeteren en huidcellen tegen schade beschermen (35). Volgens een onderzoek uit 2014 bevat zalm 0,4-3,8 mg astaxanthine per 100 gram, waarbij Sockeye zalm de hoogste hoeveelheid bevat (36).
Kortom: Astaxanthine is een antioxidant in zalm die goed kan zijn voor hart, hersenen, zenuwstelsel en huid.
7. Kan het risico op hartaandoeningen verminderen
Regelmatig zalm eten kan helpen beschermen tegen hartaandoeningen (37). Dit is voor een groot deel te danken aan het vermogen van zalm om het niveau van omega 3-vetzuren in het bloed te verhogen. Veel mensen hebben te veel omega 6-vetzuren in hun bloed in verhouding tot omega 3 (38). Onderzoek suggereert dat wanneer de balans van deze twee vetzuren verstoord is, het risico op hartaandoeningen toeneemt (39). In een ouder onderzoek verhoogde het consumeren van 2 porties gekweekte zalm per week de omega 3-spiegel in het bloed met 8-9% en daalde de omega 6-spiegel na 4 weken (40). Daarnaast suggereert bepaald onderzoek dat regelmatige consumptie van vis in verband kan worden gebracht met lagere triglycerideniveaus en verbeteringen in verschillende andere risicofactoren voor hartaandoeningen (41, 42).
Kortom: Het consumeren van zalm kan helpen beschermen tegen hartaandoeningen door het niveau van omega 3-vetten te verhogen en het niveau van omega 6-vetten en triglyceriden te verlagen.
8. Kan helpen bij gewichtsbeheersing
Het regelmatig eten van zalm kan je helpen blijvend af te vallen. Net als andere eiwitrijke voedingsmiddelen draagt het bij aan de regulering van de hormonen die de eetlust regelen en je een vol gevoel geven (43). Bovendien stijgt je stofwisselingssnelheid tijdelijk meer na het eten van eiwitrijk voedsel, zoals zalm, dan bij ander voedsel (43). Bovendien suggereert onderzoek dat de omega 3-vetten in zalm en andere vette vis gewichtsverlies kunnen bevorderen en buikvet bij mensen met obesitas kunnen verminderen als ze worden gecombineerd met een actieve levensstijl, hoewel er meer onderzoek nodig is (44, 45). Een onderzoek bij kinderen met niet-alcoholische leververvetting toonde aan dat suppletie met DHA, de belangrijkste vorm van omega 3 in zalm, leidde tot significant grotere reducties in levervet en buikvet in vergelijking met een placebo (45). Bovendien bevat zalm vrij weinig calorieën. Een portie gekweekte zalm van 100 gram bevat slechts 206 calorieën, en wilde zalm bevat met 182 calorieën zelfs nog minder calorieën (1, 2).
Kortom: Het eten van zalm kan je helpen je gewicht onder controle te houden door je eetlust te verminderen, je stofwisseling tijdelijk te stimuleren en buikvet te verminderen.
9. Kan ontstekingen helpen voorkomen
Zalm kan een krachtige bescherming bieden tegen chronische ontstekingen. Veel experts geloven dat ontstekingen de hoofdoorzaak zijn van de meeste chronische ziekten, waaronder hartaandoeningen, diabetes en kanker (46). Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat het eten van meer zalm en andere soorten zeevruchten zou kunnen helpen bij het verminderen van verschillende ontstekingsmarkers (47, 48). Uit een onderzoek onder 4.105 mensen werd frequente visconsumptie zelfs in verband gebracht met lagere niveaus van witte bloedcellen (een hoog niveau van witte bloedcellen is een indicatie voor chronische ontsteking) (47). Volgens een andere overzichtsstudie, gepubliceerd in 2014, bleek visoliesuppletie de niveaus van verschillende specifieke ontstekingsmarkers, waaronder CRP, IL-6 en TNF-alfa, significant te verlagen (49).
Kortom: Zalm en andere vette vis kunnen ontstekingen helpen verlagen, wat de risicofactoren voor verschillende ziekten kan verminderen en de symptomen bij mensen met ontstekingsziekten kan verbeteren.
10. Kan de hersengezondheid beschermen
Een groeiend aantal onderzoeken suggereert dat het eten van zalm de hersenfunctie kan verbeteren. Zowel vette vis als visolie blijkt de hersengezondheid van de foetus tijdens de zwangerschap te beschermen, cognitieve achteruitgang te vertragen en de hersenfunctie te behouden (50, 51, 52). Uit een onderzoek bleek dat het consumeren van ten minste 2 porties vis per week verband hield met een 10% lager risico op dementie en een 30% lager risico op de ziekte van Alzheimer (51). Een ander onderzoek uit 2020 concludeerde dat visconsumptie de geheugenprestaties kan verbeteren, de hersenfunctie kan bevorderen en de hersenstructuur kan beschermen bij gezonde volwassenen (52).
Kortom: Frequente zalmconsumptie kan helpen om de gezondheid van de foetale hersenen tijdens de zwangerschap te beschermen, de hersenfunctie te behouden en het risico op cognitieve achteruitgang en dementie te verminderen.
11. Kan de geestelijke gezondheid verbeteren
Naast het beschermen van de gezondheid van de hersenen, suggereren enkele veelbelovende onderzoeken dat zalm de geestelijke gezondheid zou kunnen ondersteunen, dankzij zijn gehalte aan omega 3-vetzuren. Een review van 10 onderzoeken vond een verband tussen het eten van ten minste 1 portie vis per week of 500 mg omega 3-vetzuren per dag en een lager risico op depressie, vooral bij vrouwen (53). Er zijn echter meer gerandomiseerde controleonderzoeken van hoge kwaliteit nodig. Een ander klein onderzoek bij 23 jongvolwassenen wees uit dat het innemen van een omega 3-supplement leidde tot significante verbeteringen in symptomen van depressie na 21 dagen (54). Sommige onderzoeken suggereren ook dat omega 3-vetzuren angstsymptomen zouden kunnen verminderen en de stemming zouden kunnen verbeteren, hoewel er meer onderzoeken nodig zijn (55, 56, 57).
Kortom: Sommige onderzoeken wijzen uit dat het eten van vis of het verhogen van de inname van omega 3-vetzuren symptomen van depressie en angst kan verminderen en de stemming kan verbeteren.
12. Kan bijdragen aan behoud van het gezichtsvermogen
Zalm bevat verschillende voedingsstoffen die nodig zijn voor het bevorderen van de gezondheid van de ogen en het behoud van het gezichtsvermogen. Astaxanthine is bijvoorbeeld bij mensen en dieren onderzocht op het vermogen om bepaalde aandoeningen te voorkomen die de ooggezondheid kunnen beïnvloeden, waaronder leeftijdsgerelateerde maculadegeneratie, vermoeidheid van de ogen, uveïtis (inwendige oogontsteking) en staar (58). Zalm bevat ook een goede hoeveelheid vitamine A per portie, met ongeveer 8% van de ADH in een portie van 100 gram gekweekte zalm (1). Vitamine A is essentieel voor het gezichtsvermogen en is een voorloper van bepaalde pigmentmoleculen in de fotoreceptoren van het oog (59, 60). Bovendien suggereert ander onderzoek dat omega 3-vetzuren gunstig zouden kunnen zijn voor de behandeling van droge ogen (61, 62).
Kortom: Zalm bevat voedingsstoffen zoals astaxanthine, vitamine A en omega 3-vetzuren, die allemaal de gezondheid van de ogen kunnen helpen bevorderen.
13. Kan de gezondheid van botten ondersteunen
Zalm is een geweldige bron van vitamine D, met ongeveer 66% van de ADH in een portie gekweekte zalm van 100 gram (1). Vitamine D is een belangrijk micronutriënt dat een centrale rol speelt in de botgezondheid, door de absorptie van calcium te verhogen (63). Onderzoek toont aan dat lage vitamine D-niveaus verband kunnen houden met een verhoogd risico op botverlies en een verminderde botmineraaldichtheid bij oudere volwassenen (64). Zalm bevat ook fosfor, een andere voedingsstof die belangrijk is voor het behoud van sterke botten (65). Interessant genoeg hebben sommige onderzoeken uitgewezen dat het eten van meer vis voor bepaalde bevolkingsgroepen verband zou kunnen houden met een lager risico op osteoporose, maar er is meer onderzoek nodig (66, 67).
Kortom: Zalm is rijk aan vitamine D en fosfor, die de gezondheid van de botten kunnen ondersteunen. Sommige onderzoeken tonen aan dat het eten van vis in verband kan worden gebracht met een lager risico op osteoporose, maar er is meer onderzoek nodig.
14. Heerlijk en veelzijdig
Zalm is ontegenzeggelijk heerlijk. Het heeft een unieke, zachte smaak en smaakt minder “visachtig” dan veel andere soorten vette vis, zoals sardines en makreel. Het is ook zeer veelzijdig. Het kan worden gestoomd, gesauteerd, gerookt, gegrild, gebakken of gepocheerd. Het kan ook rauw worden geserveerd in sushi en sashimi. Wilde zalm heeft de voorkeur vanwege het hogere omega-3 gehalte vergeleken met gekweekte zalm. Als je toch voor gekweekte zalm kiest, let dan op het ASC-keurmerk. Dit keurmerk garandeert dat de zalm op een verantwoorde manier is gekweekt. Daarnaast is zalm in blik een snelle en goedkope optie die dezelfde indrukwekkende gezondheidsvoordelen biedt als verse vis. In feite is bijna alle zalm in blik wild in plaats van gekweekt, en het voedingsprofiel is uitstekend. Zoek naar BPA-vrije blikjes om de mogelijke gezondheidsrisico’s van deze chemische stof te vermijden.
Hoe je meer zalm in je dieet kunt opnemen
Hier zijn enkele gezonde ideeën om zalm in je dieet te verwerken:
- Gebruik zalm uit blik in plaats van tonijn als je tonijnsalade met gezonde mayo maakt.
- Maak een salade met zalm uit blik, hardgekookte eieren, avocado’s, sla en tomaten.
- Geniet van zalm en roomkaas op geroosterd brood met komkommer of plakjes tomaat.
- Probeer eens gegrilde zalm met avocadosaus.
- Bak een zalm met kruiden en groenten voor een eenvoudig avondmaal.
- Maak zalmburgers door zalm uit blik te mengen met ei, kruiden en paneermeel.
- Bereid zalmpasta door stukjes zalm door je favoriete pastagerecht te roeren.
- Voeg zalm toe aan je roerei of omelet voor een voedzaam ontbijt.
- Maak zalmwraps met sla, komkommer en een yoghurtdressing.
- Stoom zalm in papillot met groenten en citroen voor een lichte maaltijd.
- Maak sushi rolls met zalm, avocado en komkommer.
- Voeg zalm toe aan een poké bowl met rijst, zeewier en groenten.
- Bereid een romige zalmsoep met dille en groenten.
Kortom: Zalm heeft een heerlijke smaak en kan op veel verschillende manieren worden bereid. Zalm in blik is een handige en goedkope optie.
Mogelijke gezondheidsrisico’s van het eten van zalm
Hoewel zalm veel voedingsstoffen bevat en een geweldige aanvulling kan zijn op een uitgebalanceerd dieet, zijn er een paar nadelen en risico’s waar je rekening mee moet houden. Om te beginnen zijn zowel wilde als gekweekte zalmsoorten vaak verontreinigend met stoffen zoals polychloorbifenylen (PCB’s) en dioxine, die de hormoonspiegels kunnen veranderen en andere aspecten van de gezondheid negatief kunnen beïnvloeden als je ze in grote hoeveelheden binnenkrijgt (68, 69, 70). Ter vermindering van voedselverontreiniging zijn er echter strenge overheidsregels voor de hoeveelheid toegestane verontreiniging in voeding, ook als het gaat om zeevruchten (71). Antibiotica worden ook vaak toegevoegd aan voer voor gekweekte vis. Het gebruik van antibiotica gaat gepaard met milieuproblemen en kan het risico op antibioticaresistentie en andere gezondheidseffecten op lange termijn vergroten (72, 73). Het vermijden van vis uit gebieden met minder strenge regels voor het gebruik van antibiotica – zoals Chili – kan gunstig zijn als je je zorgen maakt over antibioticaresistentie (74). Houd er ook rekening mee dat zalm wat kwik bevat, hoewel het veel minder kwik bevat dan sommige andere vissen, zoals zwaardvis en haai (75). Als je zwanger bent, wordt over het algemeen aangeraden om 2-3 porties vette vis, waaronder zalm, per week te consumeren en ongekookte of rauwe zeevruchten te vermijden (76, 77).
Kortom: Zalm bevat een aantal verontreinigende stoffen en zware metalen, zoals kwik, die schadelijk kunnen zijn als ze in grote hoeveelheden worden geconsumeerd. Gekweekte vis uit sommige gebieden, zoals Chili, kan zijn behandeld met grote hoeveelheden antibiotica, wat kan bijdragen aan antibioticaresistentie.
Om te onthouden
Zalm is een krachtig voedingsmiddel met verschillende indrukwekkende gezondheidsvoordelen. Als je minstens twee porties per week eet, kun je aan je behoefte aan voedingsstoffen voldoen en het risico op verschillende ziekten verminderen. Bovendien is zalm lekker en veelzijdig. Als je deze vette vis regelmatig eet, kan dat heel goed de kwaliteit van je leven en je gezondheid verbeteren (met toestemming vertaald).
Gerelateerde artikelen:
- De voedingswaarde van zalm
- De top 12 voedingsmiddelen met de meeste vitamine D
- De top 12 voedingsmiddelen met de meeste omega 3
- De top 12 voedingsmiddelen met de meeste vitamine B12
- Wat is algenolie, en waarom nemen mensen het?
- De top 12 voedingsmiddelen met de meeste vitamine B6
- De top 12 voedingsmiddelen met de meeste dierlijke eiwitten
- De top 12 voedingsmiddelen met de meeste choline
- De zeven beste plantaardige bronnen van omega-3 vetzuren
- De 6 beste supplementen tegen ‘brain fog’
Help anderen gezonder te worden en deel dit artikel: